Var femte svensk soffpotatis

Nästan 7 av 10 svenskar tränar minst en gång i veckan så att det blir svettiga eller får upp pulsen. Samtidigt tränar var femte svensk så gott som aldrig.

Det visar en undersökning gjord av Andréasson Public Relations på uppdrag av en större sportkedja. 1.095 svenskar i åldrarna 15-70 år har svarat på frågor om deras träningsvanor.

Flest trötta och orkeslösa finns bland 15-22-åringarna. Hela 62
procent känner sig trötta och orkeslösa på grund av bristande fysisk aktivitet i denna grupp. För samtliga svarande var motsvarande siffra 48 procent.

 

Vill ha rolig träning
På frågan vad som skulle få personen att träna mer märks tydliga skillnader i svaren mellan män och kvinnor.

Kvinnorna motiveras av att träningen är rolig, medan fler män skulle börja träna mer om de hade ett tydligt mål med sin träning, till exempel att delta i ett lopp.

Av de som motionerar regelbundet är promenader med eller utan gåstavar populärast. Nästan hälften föredrar den motionsformen.

Därefter kommer cykling, sedan löpning.

 

Passivitet hot mot barns hälsa
Hälften av alla svenskar anser att stillasittande aktiviteter som dataspel är ett hot mot barns och ungdomars hälsa. Fler kvinnor (55 procent) än män (45 procent) är oroliga för barnens hälsa.

Störst är oron bland 36-55-åringar, medan den är minst bland de unga själva.

Tre av tio svenskar (30 proc) säger att de tänker stimulera sina barn till att röra på sig.

 

Välkommen till en ny vecka!

idag blev det spinning som vanligt vid kl 17-18.

Så det var skönt :)

Tja!

Vart yoga klockan 7.30-8.30 idag.
Så åt vi frukost tillsammas efteråt :)

Tjenare!

Jag var med på rygg/nackgympan idag kl 17-18.15.

Mors i galosch!

Idag onsdag skulle jag ju vila men det är så tråkigt så jag tränade ändå hehe.....

Jag gick och sprang på löparbandet i 30min vart 3-15km och 197 kalorier :)



Sedan så styrketränade jag i maskinerna åch lite fria vikter :)

Tjohejsan!


Vakna klockan 7.30 gick ut och gick med stavar i 45min.

Kom till gymmet och var med på ett gympa pass klockan 9-10. Kom även en fotograf från 013-tidningen som tog lite foton när vi gympa. Så håll utkik nu så kommer vi med i 013-tidningen :)
sedan efter gympa passet vart det lite frukost tillsammans.


Nu klockan ca.17.30-18.30 har jag även varit med på gympa betonat bålstabilitet :)
Så det blev 2pass gympa idag.

Ofta glömmer man bort den del av befolkningen som inte har några synliga svårigheter men som lider inombords. Nya siffror från Statens folkhälsoinstitut visar att mellan 2-5 % av den vuxna befolkningen i Sverige lider av depression, därtill har 12-17 % någon form av ångestsjukdom.

Träning har många fördelar gentemot vår inre hälsa med förstärkt immunförsvar, bättre aptitreglering och minskad risk för en mängd sjukdomar. Men träning har även påverkan på vår psykiska hälsa som får oss att må bra och känna livsglädje.



Endorfiner får oss att känna välbehag
Endorfiner som är kroppens eget morfin påverkas också av träning vilket gör att vi känner mer välbehag. En studie har visat att träning ger en ökad koncentration av endorfiner i kroppen. Det kan vara en del av träningens positiva egenskaper förebyggande eller mot en nuvarande depression.

Behandla depression med träning
Ett fysiskt aktivt liv bordar inte bara för en bättre kroppsbyggnad och minskad risk för sjukdomar utan även reducerade chanser att råka ut för en depression. En studie har visat att personer som är mindre fysisk aktiva har större risk för att råka ut för depressioner i jämförelse med individer som tränar regelbundet.

Långvarig stress påverkar den psykiska hälsan
Stress är i grunden en bra funktion hos människan men är idag relaterat till allt annat än positiva företeelser. Stress har hos en del människor en direkt påverkan på den psykiska hälsan. Genom träning kan man få bättre kontroll på nivån av stresshormonet adrenalin. Även sömnen förbättras hos många som börjar träna, vilket också kan påverka stress och depression.

Komma igång med träning
Är man nere i träsket, är också lusten till att göra saker begränsad. Att komma igång med träning under en depression kan därför kännas mycket avlägset, trots att man mår bättre när man väl kommit igång. Dessa tankar har man emellertid inte i huvudet innan man väl kommit igång.

För att inte tröttna allt för snabbt är det viktigt att inte gå fram för fort. Är motivationen redan i botten är det lätt att man avslutar sin planerade träning innan man hunnit börja. Nedan kommer ett par punkter som är väl värda att fundera igenom.

* Gör träningen till mer än bara träning. Ta med en vän eller följ med en vän som redan tränar sedan tidigare.

* Sätt upp mål som är realistiska i förhållande till den kondition du befinner dig i.

* Se inte träningen som en börda, utan som ett hjälpmedel i din behandling. Gå in med inställning om att du kommer att må bättre.

* Att inte uppnå ett utsatt mål är inget misslyckande. Alla framsteg i din träning är lyckat.

* Träna det du tycker om, på så sätt är det större möjlighet att du fortsätter.

Hej igen!

Då var det äntligen måndag med nya möjligheter att träna :)



Så jag började morgonen med en prommenad med stavar i 60min i det fina sensommar värmen :)



Äter frukost nu efter prommenaden.Blir en hurtbulle Birgitta bakade igår och så ett glas juice till.



Dags att gå till gymmet och träna på det absolut billigaste och givande och trevligaste gymmet i Linköping.

Ta gärna en titt på deras hemsida :)
http://www.friskushalsan.se/indexphp.htm

Varit med nu på spinningen i 45min :) Gick bra fast man har huvudvärk som sitter i sen i fredags + träningsvärk inte lätt inte :(

Tja igen!

Då var åter en denna dag över.

Varit en underbar dag idag :)

Städade mammas hus både damsög det och torkade golvet.



Sedan ut och gick en lång prommenad ca 1½-2timmar i skogen. Hittade även kantareller.




Sen in till gymmet och körde step up i 50min.

Tjena tjena!

Idag har jag träningsvärk som bara den.
Baksida lår fick jag efter spinningen igår fast vi strecha ordentligt.
Vaderna hade jag träningsvärk i innan och den håller i :)

Äntligen Fredag :)


Idag så var det yoga kl 7.30-8.30


Kännde reda idag efter 3e gånger att jag blivit smidigare :)

Men märkte att nu när jag kan solhälsningen så koncentrerade jag mer på andningen och de är ju det som är hemligheten att kunna andas rätt för att bli smidig och smidigare :)




På eftermiddagen idag så var jag med på spininng och passet är i hela 60min =)

Tjena!

Idag vart det gymmet klockan 15.40-18.30




Tränade styrka i maskiner och lite fria vikter sen var jag med på Rygg/nackgympan.

Hej svejs!

Idag klockan 9-10 körde jag Lätt gympa. Den är ju iof. tuff eller det beror ju på hur mycket man själv tar i.


Sen på eftermiddagen vid kl 16 körde jg styrketräning innan gympa bålstabilitet som var klockan 17.30.

Hej svejs.

Styrketräning med vikter skapar förutsättningar för att din kropp ska kunna bygga större och starkare muskler. Det finns olika varianter av styrketräning vilka innefattar allt från övningar som isolerar en viss muskel till styrkelyft där större delen av kroppens muskler arbetar tillsammans. Här är några exempel på vad du kan träna med hjälp av styrketräning:

- explosiv styrka

- maximal styrka

- mjölksyratröskel

- vighet

- spänst

På ett modernt gym finns fria vikter, maskiner och kablar som alla kan användas för att skapa ett motstånd som muskeln kan jobba emot. Alla redskap har sina för- och nackdelar och bör därför användas vid olika tillfällen för att ge bästa möjliga resultat. Fråga gärna en gyminstruktör hur du ska utföra övningar med de olika redskapen så att du maximerar belastningen på rätt muskel och minimerar risken för skador.

Antalet set och repetitioner (reps) påverkar musklernas utveckling. Få reps ökar den maximala styrkan, 8-12 reps ger störst ökningar i muskelmassan och fler reps ger uthållighet och ökar mjölksyratröskeln.

 

Detta hände i din kropp
Under ett styrketräningspass ställs enorma krav på dina arbetande muskler. Muskeln använder mängder med energi i form av ATP för att se till att den klarar av de tunga lyften samtidigt som en stor andel muskelfibrer bryts ned. Lagrade kolhydrater (glykogen) står för det mesta av bränsletillförseln men energi hämtas även från dina fettdepåer.

Vid ett hårt träningspass bildas det ofta mjölksyra som sänker kroppens pH-värde och saktar därmed ner nybildandet av energi som muskeln behöver.

Så här ska du äta efteråt

Då energin i huvudsak hämtas från lagrat glykogen kan nivåerna vara väldigt låga efter ett tufft styrketräningspass. Ladda med snabba kolhydrater och protein senast 20 minuter efter passet. Proteiner används som byggstenar och därför är det viktigt med högre intag av kolhydrater. Däremot höjer protein insulinnivåerna som gör att kolhydrater (i form av glukos) lättare kan slussas in i dina celler. Intag av fett ska minimeras då det sänker hastigheten din kropp upptar näringsämnen (sänker GI). Rekommenderad mängd är ca. 40g kolhydrater och 20g protein. Större måltid bör därefter intas ca 1 h senare. Drycker är ofta att föredra som näring efter ett träningspass då dessa enkelt upptas och ger inte en uppsvälld känsla som fast föda kan göra.

 

Är det bara att knalla in på ett gym, greppa ett par vikter och köra?

I början kommer du med stor sannolikhet att få resultat vad du än gör då du belastar kroppen mer än den är van vid.

Men för att få ut mesta möjliga effekt av träning måste du tänka ett steg längre. Vad är det som ger muskeltillväxt?

Större belastning av muskeln, inte tyngre vikter. Teknik och utförande är väldigt viktigt för dina fortsatta resultat. Visst är det kul att lyfta tungt men det är inte det bästa sättet att förbättra din fysik, att utföra övningen så att muskeln blir maximalt belastad kommer att ge bäst resultat.

Varför stå och jobba med jättetunga vikter och belasta lederna enormt mycket när du kan få lika bra resultat med en bra teknik och lägre vikt.

När du kör med en lägre vikt får du oftast bättre kontakt i muskeln och du minskar skaderisken.

En övning som många gör fel på är bicepscurl. Det är vanligt att folk står och svingar vikterna samtidigt som de gungar med hela kroppen. När det gäller en så liten muskel som biceps vill man ju isolera övningen så mycket det går för att inte koppla in större och starkare muskler. Stå hellre lutad mot en vägg där du inte kan gunga men fortfarande har förmåga att röra överarmarna fram och tillbaka.

Grundprincipen är att köra lugnt och kontrollerat i en så lång rörelsebana som möjligt.

Styrketräning kan ge stora fördelar både resultatmässigt och även hälsomässigt. Då man gärna vill ha snabba resultat styrketränar man lite för mycket ibland som då har en motsatt effekt. Kroppen hinner inte återhämta sig mellan styrketräningspassen och resultaten blir därför lidande. Känner du att du inte utvecklas från pass till pass och vecka till vecka så kanske du tränar något för ofta. En dålig utveckling kan givetvis bero på andra faktorer som för lite sömn eller dålig kosthållning. Dem flesta klarar sig på 2 - 4 pass i veckan av styrketräning där 5 pass eller mer kan resultera i överträning.

 

När man är ung vill man gärna tro att man är odödlig. Tunga lyft med mycket vikter prioriteras före god teknik. Även om man tror att man kan utföra alla övningar korrekt bör man prata med en gyminstruktör. Rätt teknik minskar risken att drabbas av skador och kan öka muskeltillväxten.

 

Vad är fettförbränning?

Fettförbränning är en process som till stor del styrs av vad du äter och av hur mycket energi du gör av med. I teorin innebär det att för att gå ner i vikt så måste du göra av med mer energi än vad du stoppar i dig. Om man ger kroppen rätt förutsättningar för en optimal fettförbränning så kan man garanterat gå ner i kroppsfett. Måste man då lusläsa kaloritabeller, stirra sig blind på innehållsförteckningar samt väga, mäta och räkna? Slim Jim tycker Nej! Om man istället ger kroppen rätt förutsättningar för en optimal fettförbränning så kan man garanterat gå ner i kroppsfett ändå.

 

Hur gör jag praktiskt för att uppnå optimal fettförbränning?
Optimal fettförbränning är lika med kunskap om hur kroppen fungerar och verkar. För att få en optimal effekt bör man se över tre viktiga parametrar gällande träningen. Dessa parametrar skall naturligtvis även kombineras med en hälsosam kost.

 

Vi får väldigt ofta frågan om vilken av metoderna hög- resp. lågintensiv träning som är mest effektiv vid fettförbränning. För att inte riskera förstärka befintliga myter och felaktiga antaganden finns det tre faktorer vi brukar belysa; intensitet, varaktighet och anpassning.

Intensiteten avgör hur stor andel fett respektive kolhydrater som förbränns under en viss aktivitet. Genom att springa (högintensivt) i 60 min förbränner du fler gram fett än om du promenerar (lågintensivt) samma tid. Däremot använder kroppen en större procentuell andel fett som energikälla under promenaden. Ju högre intensitet desto mindre andel fett, men med en i gram räknat högre förbränning.

 

Varaktigheten påverkar vilka energikällor kroppen använder under en viss aktivitet. Vid kortare aktiviteter (upp till ca 20 min.) använder kroppen mest kolhydrater som energi varefter fettförbränningen blir mer effektiv.

Anpassning sker när du under en längre tid motionerar regelbundet. Detta har en tvådelad effekt; 1) Din kropp använder vid träningstillfället en större andel fett som energikälla då syreupptagningsförmågan blivit bättre. 2) Energianvändningen blir effektivare vilket leder till att du förbränner färre kalorier under samma övning. Därför är det bra att alternera med både hög- och lågintensivträning för att bibehålla en hög kaloriförbrukning.

Kom ihåg att det är den ackumulativa effekten som ger synliga resultat. Träna regelbundet för att optimera kroppens förmåga till fettförbränning.

 

Styrketräning, hur hjälper det mig?
Att träna styrka är ett mycket bra sätt att hålla formen, även om man inte förbränner så mycket fett under själva träningspasset. Mer muskler ger en större energiförbrukning och en högre fettförbränning dygnet runt. Mer muskler ger också en starkare och fastare kropp. Du får en bättre hållning och minskar samtidigt risken för förslitningsskador. Ett mycket effektivt sätt att minska i kroppsfett är att kombinera styrketräning med förbränningsträning.

Konditionsträning, hur hjälper det mig?
Bättre kondition ger högre fettförbränning. En bra kondition innebär att du har en bra syretillförsel till dina muskler. God syresättning ökar användandet av fett som bränsle. Spinning och all form utav jymping är utmärkta sätt att träna upp sin kondition.

 

Hur mäter jag min kondition?

Vår puls eller vårt hjärta slår snabbare vid fysisk aktivitet. Då vi inte tränar och bara ligger på soffan och tittar på tv så brukar en normal människa ha en vilopuls på ca 72 slag i minuten. Vi använder vårt eget hjärta för att mäta vår kondition, detta kan vi göra på två sätt. Första är hur snabbt din puls kommer ner till din vilopuls igen efter fysisk aktivitet, dvs hur snabbt återhämtar du dig. Ju snabbare du återhämtar dig desto bättre kondition har du. För det andra så kan du mäta din kondition med måttet att ju lägre vilopuls du har desto mindre behöver ditt hjärta slå vid fysisk aktivitet.

 

Tips för att få en korrekt vilopuls = din kondition. Ta tre dagar i rad där du direkt på morgonen tar din puls. Ta sen ett genomsnitt dvs dela det sammanlagda värdet av dem tre dagarna med siffran 3.

Ex. dag 1 har du 72 i puls, dag tre har du 72 och dag tre har du 74 då blir  din vilopuls 72,6 detta är = din kondition.

 

3. Lågintensiv förbränningsträning

En promenad på morgonen innan man har ätit frukost ger kroppen bra förutsättningar att ta energi från sina fettdepåer. När du vaknar på morgonen är din blodsocker lågt och din insulinnivå är nästan obefintlig. Denna kombination gör att fettet lättare frigörs från fettcellerna och eftersom du inte ätit något än så har din kropp inget annat bränsle än fett att tillgå. Det innebär att en rask promenad innan frukost ger dig en alldeles ypperlig fettförbränning. Dock vill vi belysa att en promenad på morgonen utan något i magen gör att man förbränner fett men samtidigt bryter ner sin muskelmassa. Så om du styrketränar och vill bygga muskler så är det bättre att äta innan morgonpromenaden.

 

Vardags motion hjälper dig mer än du tror!

Leta i vardagen efter tillfällen till mer rörelse. Finns det inte tid till vare sig styrketräning, morgonpromenader eller konditionsträning så finns det alltid andra alternativ. Promenera till jobbet, ta trappan istället för hissen eller någon kvällspromenad istället för TV-soffan. Det viktiga är inte hur du väljer att motionera utan ATT du gör det.

 

 

Snabbare resultat med kosttillskott
Vetenskapen berättar för oss hur kroppen fungerar och verkar. Du kan  enkelt påskynda kroppens processer vad gäller fettförbränning och muskeltillväxt. Det våra experter på Slim Jim har gjort är hitta ett selekterat urval och ge våra medlemmar med dem bästa kosttillskotten som marknaden har att erbjuda idag. Du behöver således inte välja i en djungel av olika sortiment. Du kommer uppnå dina fysiska mål snabbare än du anat. Vi har inte bara enstaka produkter utan har även satt samman olika paket som gynnar det du vill uppnå. Vår fettförbränningspaket har blivit väldigt populärt.

Fettförbränning är ett aktuellt ämne i dagens samhälle. Vi vill ofta uppnå snabba resultat och använder oss ut av olika dieter och träningskurer för att snabbt bli av med lite oönskat fett.

 

De flesta av dessa metoder fungerar endast tillfälligt och tyvärr så upplever man en motsatt effekt så snart man slutar. För att komma i form måste man tänka långsiktigt. Genom att vara fysiskt aktiv regelbundet håller man igång fettförbränningen och minskar samtidigt även fettinlagringen vilket tillsammans ger synliga resultat.

Detta händer i din kropp

Vid konditionsträning ställs andra krav på kroppen än vid styrketräning. Ett stort problem är all värme som alstras av de arbetande musklerna. När du blir sjuk ökar ämnesomsättningen med ungefär 100% (och kroppstemperaturen stiger), en maratonlöpares ämnesomsättning kan öka med hela 1000% vilket ger en enorm värmeutveckling. Energifördelningen mellan kolhydrater och fett beror på intensiteten vid konditionspasset. Hög intensitet använder mer lagrat glykogen och mindre andel fett, låg intensitet använder en större del av energin från fett.

Så här ska du äta efteråt

Vätske- och mineralbalansen ändras vid ett konditionspass och det är alltså viktigt att fylla på med både vätska och olika salter (mineraler). Lättast intas detta via en sportdryck. Ju högre intensitet desto mer kolhydrater bör du fylla på med. Små mängder protein kan återigen vara att rekommendera då de höjer insulinnivåerna och låter mer glukos transporteras in i cellerna. Rekommenderad mängd är ca. 50g kolhydrater och 10g protein. Större måltid bör därefter intas ca 1 h senare. Det är även viktigt med en s.k. "cool-down" (t.ex. en 15 min lugn promenad) efter ditt konditionspass så att kroppen har möjligheten att återställa sig på ett effektivare sätt.

 

Även om konditionsträning förbättrar syreupptagningsförmågan och ger en generell effekt på hela kroppen så aktiveras inte alla kroppsdelar lika mycket. Tätheten av blodkärl ökar vid konditionsträning men detta sker lokalt i de arbetande musklerna. Om du således inte tränar konditionsträning även med överkroppen så stimuleras inte nybildandet av kapillärer tillräckligt i dessa muskler. En ökad kapillärtäthet förser muskelcellerna med mer syre vilket förbättrar prestationen men även förbränningen av fett som energi.

God eftermiddag!

idag var jag på gymmet vid kl 15.00

Körde crosstrainer 10min på en bana som är för uppvärminig som heter INTERVAL och det blev 2.9km och 47kalorier.

Sedan körde jag i maskinerna. idag vart det tungt med få repetioner.


Sen tog jag fram spinningcyklarna för idag är det spinningspass klockan 17-18. och såklart var jag med. Min mamma var också med för det är nått vi försöker göra ihop :)

Spinningpasset är ca. 40min och sedan stretching.



Spinning är i utgångspunkten en gruppaktivitet, men har de senaste åren också blivit mycket populärt inom hemmaträning.

 

Användartips

• Du får en korrekt ergonomisk sittställning genom att ställa in sätet och styret i korrekta positioner. Undvik en för låg sittställning med kraftigt böjda knän eller en alltför hög position där du kör med sträckta knän. Sitt bekvämt.

• Om spinningcykeln har fast nav, så var uppmärksam på att du måste använda bromsen för att stoppa svänghjulet.

• Ha en handduk hängande över styret och torka av svett och fuktighet.

Fysiologiska fakta
Man är betydligt starkare i nedtrampet. Då jobbar fler muskler än under draget upp. För att träna båda sidorna av benet är det viktigt att verkligen fokusera på draget upp.
Håll inte foten still på pedalen, utan arbeta i vristen när du trampar och drar. När du trampar ner – tryck ner hälen. När du drar upp, vinkla upp hälen.Överkroppens muskler tränas inte aktivt vid spinning. Men bra bålstabilitet är viktigt för spinnaren. Så glöm inte att komplettera spinningen med gymträning eller någon form av jympa.Trots att överkroppen tränas begränsat behövs musklerna ändå stretchas efteråt eftersom de arbetar en del statiskt. De kan kännas stela, det är bra att de sträcks ut för att behålla rörligheten. Det gäller speciellt ryggen, eftersom den arbetar länge i ett framåtlutat läge.




Inställningar
Rätt inställning på cykeln är viktigt.
Det känns inte bara bekvämt för rumpa och rygg, det är också viktigt för att du ska få ut mesta möjliga av passet. Dessutom kan
fel sittställning på sikt leda till problem.
De allra flesta ställer tyvärr in spinningcykeln fel, vilket gör att alla inte får ut maximalt av sin timme i spinningsalen.
Ofta är sadeln för låg. Det beror antagligen på att man har den på samma höjd som på cykeln man tog sig till träningen på. Ställer du in sadel och styre efter din längd rättar sig cykeln proportionellt efter dig.

1. Sadeln. Ställ dig vid sidan av cykeln. Ställ in
sadeln så att den är i höjd med din höftkam +/– 5 cm.
OBS – inte höftkulan!

2. Styret. Ska ha samma höjd som sadeln.
För att skona ryggen eller om du har problem med ryggen kan du ha det något högre.

3. Hoppa upp på cykeln. Nu kan du enkelt se om inställningen blev bra. Håll fötterna på pedalerna och trampa ner ena foten i ”klockan sex”. Knät ska då vara aningen böjt – då är sadeln i rätt höjd. Justera annars. Styret. Går även att justera i horisontell led. Du ska
kunna sitta med lätt böjda armar och avspända axlar.


Tryck ned dra upp
När man spinner ska fötterna sitta fast i pedalerna. Tränar du i vanliga jympaskor stoppar du in fötterna i korgarna som sitter på pedalerna. Har du spinningskor knäpper du fast dem i trampan med hjälp av skons clips.Fördelen med att fötterna sitter fast i pedalerna är att du kan jobba i hela trampvarvet och därmed aktivera fler muskelgrupper. På en vanlig cykel trampar du vanligtvis bara ner.




Motstånd – något du lär dig
Vilket motstånd man ska ställa in är svårt att lära ut. Motståndet är inte graderat med någon skala, utan du får känna efter själv. ”Lagom” motstånd är när du kan arbeta med ett jämnt trampvarv.
Motståndet ska inte vara så lätt att du studsar upp och ned. Generellt kan man säga att du hela tiden ska ha kontroll på benen. När du gått på några pass lär du dig vad som passar dig.
Du kan behöva lägga på mer motstånd när du går från sittande till stående, eftersom du är starkare i de stående positionerna.
En vanlig cykel har så kallad fri växel som innebär att pedalerna stannar när du slutar trampa. På en spinningcykel har du en fast växel vilket innebär att pedalerna fortsätter snurra även om du
slutar trampa.

Rörelse, smidighet, styrka, koordination och balans är viktiga delar som vi lägger grunden till redan som barn. Vi måste under vårt vuxna liv underhålla och belasta detta system för att det ska må bra.



När vi väl rör på oss överbelastar vi lätt

 

 

Kroppen behöver jämvikt. Musklerna på framsidan måste vara jämstarka med musklerna på baksidan för att vi ska kunna få en bra hållning. Det bästa är om musklerna både fram och bak är elastiska så det går åt mindre energi på att behålla jämvikten och vi kan på så vis undvika skador. Elasticiteten blir sämre ju mindre vi rör på oss och desto mer vi stressar och spänner oss. Det slutar med att musklerna bli stela och förkortade och du kan få en dålig hållning, konstanta smärtor i rygg och nacke eller andra allvarliga men som försvårar det vardagliga livet.

Ett tips när du tränar är att alltid träna motsatt del av kroppen eller muskeln. Tränar du mycket rygg måste du se till att även träna framsidan av kroppen minst lika mycket. Precis som du bör se till att ha en jämvikt på biceps och triceps. Antagonist kallas den muskel som jobbar i motsatt riktning, dvs i motsatt riktning till den muskel du för tillfället tränar eller stretchar.

Att ständigt vila sparar inte kroppen från lidande utan tvärt om, det ger kroppen sämre förutsättningar att klara av ett långt och friskt liv. Vi är byggda för att röra på oss och kroppen mår bäst av det. Vad händer med våra olika kroppsdelar om vi inte rör på oss?

Hjärtat
Hjärtat är en muskel som behöver belastas för att kunna klara den där lilla extra ansträngningen när den behövs. Ett svagt hjärta påverkar även blodcirkulationen i kroppen negativt.



Muskler
Om musklerna inte används så blir de stela och tappar elasticitet och vissa fall kan de förtvinas. Musklernas senor blir sköra och kan vid plötsliga ansträngningar gå av.


Leder
Brosket i lederna byggs upp i unga åren. Är du inaktiv när du är ung kommer ditt ledbrosk som gammal att vara tunnare än om du varit aktiv.


Skelett
Skelettet byggs upp genom att du belastar det. Om du inte rör på dig är sannolikheten att du drabbas av benbrott och benskörhet mycket stor när du blir äldre.

Stärker skelettet

Hej hej!

Idag på morgonen var jag med på yoga.


Ikväll nu så körde jag ett maskinpass och sen klockan 16.45-18 så vart det spinningspass som jag såklart var med på.



Nu i helgen får det bli vila för har träningsvärk i nedre magen. Har haft i sidan typ men förflyttas sig ;)
Känner även nu efter spiningen i låren.

Ordet yoga betyder enhet eller förening på sanskrit. I Indien har yoga praktiserats i uppemot 5000 år - de första historiska bevisen kan härledas tillbaka till ca 2.500 f.Kr. Den första systematiska sammanställningen av yogan som filosofiskt system, Yogasutra skrevs ner av Patanjali 200 e.Kr

I västerlandet började yoga utövas först på 1800-talet. Till en början var det inte så många som övade yoga i våra trakter, men från 1960-talet har intresset vuxit kraftig. Kunskapen om de österländska hälsolärorna har spridits, skaran av anhängare blir allt större och läkarna är mindre skeptiska, även om många forfarande ställer sig kritiska till påstådda läkande effekter.

Ursprungligen var yoga ett helt system för mental och fysisk träning som skapats för andlig utveckling genom balans mellan kropp och själ. Målet är att öka kontrollen över kroppen, skärpa koncentrationen och lugna sinnet.

Första steget inom yoga är att träna olika kroppställningar, andningsövningar och meditation, allt för att nå en högre nivå av medvetande.

 

Kroppställningarna - asanas - löser spänningar i muskler och leder. Det ger ökad smidighet och rörlighet.

Andningsövningarna - pranayama - aktiverar hela kroppen och därmed livskraften, ökar effektiviteten av andningen och lungkapaciteten. På ett djupare plan kan vi även påverka vårt känslo- och nervsystem genom att aktivt påverka andningen med pranayamas.

Meditationen stillar vårt sinne och återställer friden och harmonin. Vad är meditation?

I väst är yoga idag mest känd och etablerad som en mjuk och bara lätt ansträngande form av träning. Det som i första hand uppskattas är att yoga ökar smidigheten och lungar sinnet.

Det som också tilltalar utövaren är den naturliga andningen, stillheten och koncentrationen - att hela tiden låta sinnet vara skärpt på varje rörelse. Känslan av stress minskar och självkontrollen ökar. Att kroppen blir stark och spänstig är ytterligare skäl att utföra yoga.

 

 

Yoga för gravida

Det finns särskild yoga för gravida. Under graviditeten är det viktigt att kunna komma till ro och vila i sig själv. Rörelserna och koncentrationen anses bidra till att medvetandet om kroppen och intuitionen utvecklas, så att kvinnan upplever graviditeten och förlossningen klarare och får bättre kontakt med sitt barn. Regelbunden yoga kan också förebygga ryggproblem och andra krämpor som är vanliga före och efter förlossningen.

 

En stunds avspänning varje dag är viktig under de nio månaderna. Yoga för gravida innehåller kroppsövningar och ställningar, andningsövningar och djupavspänning. I programmet ingår även särskilda övningar som stimulerar bäckenbotten och tar bort spänningar.

 

 

Träningskläder och underlag
När du utövar yoga bör du ha löst åtsittande kläder som du kan röra dig fritt i. Du ska heller inte använda skor utan ha strumpor eller helst vara barfota. Ta av dig armbandsur och eventuella smycken som stör. Yogan utförs på en handduk eller tunnare matta på golvet/marken. Underlaget ska inte vara för mjukt.

 

 

Ordlexikon, "yoga-ord"

Asanas = yogaställningar

Brahman = Det absoluta medvetandet

Dharana = Koncentration

Dhyana = Meditation

Gunas =  De tre egenskaperna, som kan dominera olika människor: Sattva, Rajas och Tamas

Jala Neti = Nässköljning

Jiva = "Det individuella jaget"

Kriyan = reningsprocess, det finns flera olika ex Neti

Pranayamas = Andningsövningar

Pratyahara = Dra tillbaka sinnena från yttre föremål

Rajas = aktivitet, föränderlighet

Yoga = Förening (Där Jiva ska förenas med Brahman.)

Samadhi = Högre medvetande

Sattva = renhet

Tamas = slöhet, övermogna

 

 

En kort sammanfattning

Fysiska rörelser: Yogarörelserna stärker vår kropp och renar meridianssystemet, dvs de energibanor som löper genom kroppen. Parallellt med den fysiska kroppen har alla människor en energikropp som bl a innefattar meridianer och chakras, olika energicentra i vår kropp. När vi utövar yoga aktiveras detta subtila energisystem och en vitalisering och rening startar.

 

Andning: Hur vi andas påverkar hur vi tänker och känner. En medveten djup andning stillar vårt sinne och får oss att bli mer kroppsmedvetna. En stressad och omedveten andning gör sinnet ytterligare rastlöst och splittrat.
En effektiv andning ökar dessutom syreupptagningen och hjälper kroppen att utsöndra avfallsprodukter via lungorna.

 

Meditation: Före ett yogapass stillar vi sinnet någon minut och vänder uppmärksamheten inåt. Under hela passet är vi fokuserade på vår kropp och sinne - hela tiden i nuet.
Yogapasset avslutas med en längre djupavslappning eller meditation. Vi rundar av genom att låta det lugn som uppstår få sjunka in. Att låta sinnet vila i stillheten.

 

idag kan man snacka om motion hehe :)

Först prommenad och trängsel på Ulrika Marknad.Men hittade det vi skulle ha.



Sedan hem till öppet hus på FriskusHälsan som började klockan 14.
Man fick prova på allt idag så varje aktivitet var ca 30min långt.



Jag var där klockan 16 och då var jag med på Rygg/nackgympa och gympa bålstabilitet och Spinning och sist men inte minst yoga som är nytt pass för i höst som körs igång imorgon klockan 7.30 som jag ska på :)

OJojoj.... inte är det lätt att ha träningsvärk inte :(

Så idag onsdag och imorgon torsdag är det vilodag för mig som gäller och det behöver kroppen också såklart :)



Så imorgon är det Ulrikamarknad som gäller med mamma :)

 

 

Det kanske kan vara lättare att börja träna om du vet hur träningsvärk uppstår och hur du kan undvika, eller i alla fall lindra symtomen. Jan Henriksson är professor i arbetsfysiologi på Karolinska institutet. Han berättar om vad som troligen händer i muskeln vid överansträngning.

Orsaker till träningsvärk

Ny forskning visar att träningsvärk inte är det man länge har trott, en skada på muskelfibrillerna och muskelfibrerna. Tvärtom handlar det snarare om en förstärkning av muskelfibrillerna. Därför kan träningsvärken ses som en signal på att kroppen förbereder sig för mer träning.

Hur pass mycket träningsvärk du upplever beror på hur hårt och hur länge du tränar samt vilken typ av träning du utför.

Den värsta träningsvärken får du av så kallad excentrisk träning, där musklerna arbetar under förlängning, det vill säga då du bromsar upp en rörelse. Exempel på sådana rörelser är att gå ned för en trappa, springa i nedförsbacke, benböj och armböjningar.

En bidragande orsak till värken kan också vara den svullnad som uppstår i och omkring muskeln. Svullnaden ökar trycket på närliggande strukturer, vilket ger ökad smärta och stelhet.

Hur undviker du träningsvärk

Ett av det viktigaste momenten i ett träningspass är uppvärmningen. Lederna smörjs, cirkulationen ökar och syretransporten till musklerna förbättras. Det gör i sin tur att risken för skador minskar och träningsvärk förebyggs.

Nedvarvning är ytterligare ett moment som bör ingå för att minska träningsvärken. Det räcker med att jogga eller gå i lugnt tempo i cirka fem minuter.

Viktigt att tänka på är att aldrig överraska kroppen. Ska du precis börja träna efter en längre tids uppehåll, bör du vänja kroppen successivt. Börja med lite lättare vikter eller kortare löpsträcka för att sedan bygga på träningspass för träningspass. Även om du anser dig vara vältränad kan du få träningsvärk. Det räcker med att du gör en övning där du engagerar muskelgrupper du inte brukar träna för att värken ska komma dagen därpå.

 

 

Vad göra när träningsvärken ändå har kommit

- Man får ta smällen helt enkelt, säger Jan Henriksson. Träningsvärk läker av sig själv efter några dagar. Vissa mår bra av försiktig massage, stretching och is. Antiinflammatoriska värktabletter, som till exempel Ibumetin, kan lindra tillfälligt.

För att skynda på läkningen lite grann och för att må bättre kan du tänka på en del saker. Först och främst bör du undvika hårdträning av just de områden som du har ont i. Däremot kan du med fördel jogga, cykla eller gå i lugnt tempo. Vid lättare fysisk aktivitet ökar blodflödet till den påverkade muskeln, vilket påskyndar läkningen.

Det går även bra att träna de områden som inte är påverkade. Om du till exempel styrketränar armar och axlar en dag går det bra att koncentrera sig på benstyrka dag två.

Avslutningsvis är det alltid viktigt att lyssna på din kropp. Får du ont under träningspasset: avsluta det. Gör inget du får ont av. Lider du av träningsvärk, tänk på att med bra uppvärmning och sunt förnuft kan träningen bli en skön upplevelse.

Tips och råd

• Gå inte ut för hårt om du inte har tränat på länge. Satsa på en mjukstart. Nya rörelser eller hårdare träning ger ofta träningsvärk. Det är inte farligt, men kan kännas jobbigt dagen efter.
• Öka aktivitetsgraden succesivt, kör till exempel inte fem mil längdskidor första dagen på skidsemestern, men kanske sista dagen!


• Vänta med hård träning tills träningsvärken har lugnat ner sig. Lugn fysisk aktivitet som till exempel promenad, yoga och pilates kan däremot få värken att lätta.
• Träningsvärken går över av sig själv efter ett par dagar utan att du behöver göra någonting. Det är inte större risk för skador om du tränar med
  träningsvärk.


• Tänk på att träningsvärken är ett tecken på att muskeln förstärks och anpassar sig. På så sätt förbereder sig kroppen för att klara mer träning.


• Bromsande rörelser ger mest träningsvärk. Excentrisk träning, när du springer nedför en backe eller spelar badminton, så arbetar lårmusklerna på ett bromsande sätt, så kallat excentriskt. Det ger mer träningsvärk än koncentrisk träning (till exempel vanlig löpning, spinning).


• Värm upp och varva ned vid varje träningstillfälle för att förebygga träningsvärk och eventuella skador.


• Gör inte något som gör ont. Om du upplever smärta under träningen så handlar det inte om träningsvärk, utan snarare om någon form av sträckning eller annan skada.

Hejsan igen!

Idag klockan 9-10 började lättgympan, så jag var med på det för första gången.
Körde även genom maskinerna också tog ca 45min.

Info. om Lättgympa

Det är en grupp för dig som tycker om att röra dig till musik och vill ha en konditions- och styrkeökning. Du kan delta i gruppen även om du inte har så god kondition och/eller styrka. Du anpassar rörelserna efter egen förmåga.

Lättgympan inleds med uppvärmning och konditions-övning i stående. Därefter styrkeövning i liggande och stående, följt av nedvarvning och stretching. Till sist får du ligga ner på en matta. Du stannar upp och vilar.

Rörelsestunden är 45 minuter. Du fokuserar på hur rörelserna utförs och känns och tränar då på att stanna i nuet. Du tränar förutom styrka och kondition också din balans, rytmkänsla och koncentrationsförmåga. Många upplever det lättare att spänna av efter att ha ansträngt sig, så därför kan du få en skön avspänning på slutet av lättgympan.

Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen är även följande:

• Prestationshöjande - uppnå normal rörlighet, bibehålla rörligheten och ev. öka den något.
• Skadeförebyggande - undviker stelhet och minskar slaggprodukterna från muskeln (=mindre träningsvärk). Minskar risken för sträckningar och muskelbristningar.
• Snabbare återhämtning.

Stretchingen bör vara en del av träningen och innefatta de sista 5-10 minuterna av passet. En muskel som är förkort eller stel kan inte arbeta i hela sin längd vilket påverkar träningen negativt. Stretchingen ger musklerna större förutsättningar för att arbeta korrekt vilket i sin tur ger ökad styrka.

Råd vid genomförandet av stretchingen:

1. Koncentrera dig och slappna av i de muskler du ska töja.
2. Andas lugnt och långsamt. Ta djupare andetag och andas ut långsamt.
3. Gå sakta ut till ytterläget. Stanna när det börjar strama i muskeln. Slappna av. Överdriv ej! Det ska vara en känsla av töjning utan smärta.
4. Fortsätt slappna av och håll i 20-30 sekunder. Stora muskler den längre tiden och mindre muskler den kortare tiden.
5. Gå sakta tillbaka till utgångsläget. Slappna av.

De 7 viktigaste musklerna är:
• vaderna
• höftböjaren
• lårets framsida
• lårets baksida
• sätesmuskeln
• bröstmuskeln
• övre och mellersta delen av ryggen

Kom till gymmet kl 15.15 värmde upp med crosstrainer i 20min på en bana som heter Rolling.(För er som inte vet så är det den 4e banan och dem 3första banorna är uppvärmingsbanor sen blir det svårare banor).

Sent körde jag genom maskiner alltså styrketräning i 30min.



Sedan vart det ett spinningspass ca. kl 17-18 på 40min + stretching.

Morgonen är den bästa tiden på dagen att bränna fett istället för kolhydrater. Det är då din främsta energikälla, glykogenet är på lägst nivåer. Eftersom dina glykogen-nivåer är låga så måste kroppen hämta energi från sin andra energikälla som är kroppsfettet. Normalt bränner du fett andra tider också men till största delen använder du dig av ditt glykogen. Genom att träna vid rätt tillfällen kan du bättre styra din fettförbränning.

 

För dig som inte orkar gå upp klockan 0600 på morgonen för att sedan gå i 45 minuter så finns det ett andra alternativ. Det är att köra konditionsträning direkt efter ett styrketräningspass. Då har du redan förbrukat dina glykogen-nivåer och kan genom konditionsträning börja bränna ditt kroppsfett. Enligt tidigare studier har man visat på att träning på morgonen förbränner 250% mer kroppsfett än träning vid andra tider.

Frukt är jättebra! Vitaminer behövs ännu mer vid träning, dels för återhämtning dels för att kroppen måste använda vitaminerna för att bygga upp nya muskler med. En eller två bananer efter träningen gör att både energi och vitaminer tillförs, liksom ett äpple. Vid intensiv träning kan det ibland vara nödvändigt och bra att äta frukt 3-6 gånger per dag mellan de vanliga målen.

• Frukost är det viktigaste. Det är ingen klyscha, det är helt sant. En rejäl frukost gör att kroppen orkar med all träning. Musli, fil, frukt, mörkt bröd, bra pålägg (leverpastej är t.ex. väldigt bra) och ett glas juice är tips. Mjölk, fet ost, smörgåsmargarin och söta Corn Flakes är dock inte någon bra frukost, det kan tvärtom ta ned kroppens energiflöde.

• Mycket kött (t.ex. fläskfilé, köttgryta eller biffar), fet fisk (t.ex. lax) och mycket bönor gör att man både får i sig tillräckligt med protein samt Omega 2 och 3, som är viktiga ingredienser i kroppens uppbyggnad. Då behövs inget proteinpulver, som ändå innehåller mer skit än nyttigheter.

• Kolhydrater är inte heller någon klyscha. För någon som tränar mycket behövs energi i form av pasta, ris och potatis. Försök om det är möjligt att använda fullkornsris, fullkornspasta och kanske även än nyttigare varianter som bulgur. Det gör kroppen gott.

Denna vecka tränade jag måndag,tisdag,onsdag,Lördag och söndag

Totala resultatet på crosstrainern vart 69kilometer och 1168kalorier :)

Idag vart det gymmet igen :)

Var där 7.30-9.00
Jag körde crossrainer 30min på en bana som heter Valley.
Det vart 9.3km och 166kalorier.

Sedan vart det alla maskiner att gå genom 3varv.

Är så skönt att träna tidigt på morgonen och innan frukost tycker jag :)

Nu är det helg och då blir det endel alkohol för att koppla av veckan som gått om man inte har en vit helg.
Men då passar det bra med lite information om kalorier i alkohol.



Mängden kalorier i alkohol varierar kraftigt beroende på drycken. Följande värden är ungefärliga.

Öl - Oftast mellan 35 till 50 kalorier per 100ml.

Vin - Vitt innehåller ca 65 till 70 och rött 70 -75 kalorier.

Whisky - 210 till 230 kalorier per 100ml.

Smirnoff Ice - 176 kalorier per flaska.

Antalet kalorier i pizza är olika beroende på om det är frys-pizza eller vanlig pizza från pizzerian. Vanliga fryspizzor (t.ex. Ica's eller Grandiosa) innehåller mellan 650 till 750 kalorier. Pizza från pizzerian innehåller ofta över 1000 kalorier, mer om det är mycket ingredienser/tjock botten/bearnaise-sås på den.


Så tänk 1000gånger innan du äter en pizza från pizzerian.

Men nyttigast och godast är väl ändå att göra en hemma gjord pizza.Då man kan själv välja vilket mjöl man gör pizzan på och vad man har på den :)

Hejsan :)

Tränade idag klockan 7.15-8.15 på Crosstrainer.
Körde banan Ironman vart 18.7km och 309Kalorier :)

Det är underbart efteråt.Man känner sig så duktig.

Så nu kan man njuta resten av dagen.
Jag ska på Husbyfjölsmarken och gå å strosa.Aldrig varit där förut så det ska bli skoj.

Vi ses snart igen.

Om man tränar på eftermiddagen är det rekommenderligt att lägga ett mellanmål innan träningen. Mellanmålet ska till stora delar bestå av komplexa kolhydrater (frukter, grönsaker, fullkornsbröd) för att inte få låga blodsockernivåer och därmed bli utmattad snabbare.
Glöm inte att dricka ordentligt under, före och efter träning för att undvika dehydrering (uttorkning) och bibehålla kroppstemperaturen.

Undvik godis och sötsaker innan träningspasset eftersom det kan orsaka låga blodsockernivåer och därmed utmattning.

 

Vid långa träningspass kan man ta snabba kolhydrater (druvsocker, maltodextrin, honungspulver etc) i mitten av träningspasset för att förse kroppen med energi så man orkar prestera.

 

Efter träningspasset förser du kroppen med snabba kolhydrater för att fylla på glykogenet i musklerna.

En timme efter träningen förser du kroppen med en proteinrik måltid för att reparera nedbrutna muskelfiber.

Det är inte alltid fantasin räcker till när man ska tänka ut ett mellanmål. Enkelt, inte för stort men samtidigt näringsrikt och praktiskt att ha med sig. , inte minst med tanke på hur enkelt det är att ha med sig, precis var som helst.

Nötter är ett underskattat mellanmål som innehåller stora mängder energi och är rik på protein, fiber och viktiga fettsyror. En handfull nötter (ca 30 gram) innehåller en bit över 150 kalorier beroende på nöt och fungerar utmärkt som mellanmål.

Näringsvärde 30g			Fett
Typ av nöt	Kalorier	Protein	Totalt	MFET	MONE	POLE
Jordnötter*	180	8,1	15	2	7	5
Mandel	170	6	15	1	9	3
Valnötter	200	4	19	2	4	12
Cashewnötter	180	5	14	3	8	2

Har tränat idag igen.Var på gymmet redan kl 8.15-9.30

Idag vart det fokus på kondition så jag körde alltså crosstrainer 45min en bana som heter Valley.Det vart 13.8km och 246 kalorier. Sen körde jag lite hantelövningar också.

Vi ses imorgon igen. :)

Hej igen!

Då var det dags för ett pass.

Idag vart det 30min crosstrainer en bana som heter Rolling.
Vart 9.8km och 152 kalorier.

Sen vart det att köra styrka genom alla maskiner och det är 9maskiner jag kör 3ggr.

Tränade på morgonen igen för jag tycker det är skönast träna då.
Träningen vart kl 8.30-10.

Hej kära träningsblogg :)

Jag älskar att tärna på gym helst på morgonen.

Idag kl 8.10-9.10 så tränade jag på crosstrainer i 60min på den tyngsta banan som heter Ironman.
Vart 17.9km och 295 kalorier.

Tränade även genom maskinerna 1varv.

Här kommer jag skriva allt som händer med min träning from. vecka 36 :)

Så vill ni göra sällskap så hör av er till mig. Eller varför inte börja gymma på Friskushälsan i Linköping?????

Det är både billigt och ett bra gym.

 

De kvalitéer som regelbundet behöver underhållas och tränas är
• Kondition för de syretransporterande funktionerna
• Styrka för att stärka olika muskelgrupper (för att orka hålla emot vid påfrestningar)
• Rörlighet för att utveckla eller bibehålla en god rörlighet i de olika lederna
• Koordination för nerv- och muskelsamspelet

 

Vi har en träningslokal med maskiner och olika gympapass. Fokus läggs på kroppshållning, rygg, nacke, medvetenhet, kondition, styrka, koordination samt ett glatt humör. Här är snygga kläder inte viktigt!