OM STYRKETÄRNING
- explosiv styrka
- maximal styrka
- mjölksyratröskel
- vighet
- spänst
På ett modernt gym finns fria vikter, maskiner och kablar som alla kan användas för att skapa ett motstånd som muskeln kan jobba emot. Alla redskap har sina för- och nackdelar och bör därför användas vid olika tillfällen för att ge bästa möjliga resultat. Fråga gärna en gyminstruktör hur du ska utföra övningar med de olika redskapen så att du maximerar belastningen på rätt muskel och minimerar risken för skador.
Antalet set och repetitioner (reps) påverkar musklernas utveckling. Få reps ökar den maximala styrkan, 8-12 reps ger störst ökningar i muskelmassan och fler reps ger uthållighet och ökar mjölksyratröskeln.
Detta hände i din kropp
Under ett styrketräningspass ställs enorma krav på dina arbetande muskler. Muskeln använder mängder med energi i form av ATP för att se till att den klarar av de tunga lyften samtidigt som en stor andel muskelfibrer bryts ned. Lagrade kolhydrater (glykogen) står för det mesta av bränsletillförseln men energi hämtas även från dina fettdepåer.
Vid ett hårt träningspass bildas det ofta mjölksyra som sänker kroppens pH-värde och saktar därmed ner nybildandet av energi som muskeln behöver.
Så här ska du äta efteråt
Då energin i huvudsak hämtas från lagrat glykogen kan nivåerna vara väldigt låga efter ett tufft styrketräningspass. Ladda med snabba kolhydrater och protein senast 20 minuter efter passet. Proteiner används som byggstenar och därför är det viktigt med högre intag av kolhydrater. Däremot höjer protein insulinnivåerna som gör att kolhydrater (i form av glukos) lättare kan slussas in i dina celler. Intag av fett ska minimeras då det sänker hastigheten din kropp upptar näringsämnen (sänker GI). Rekommenderad mängd är ca. 40g kolhydrater och 20g protein. Större måltid bör därefter intas ca 1 h senare. Drycker är ofta att föredra som näring efter ett träningspass då dessa enkelt upptas och ger inte en uppsvälld känsla som fast föda kan göra.
I början kommer du med stor sannolikhet att få resultat vad du än gör då du belastar kroppen mer än den är van vid.
Men för att få ut mesta möjliga effekt av träning måste du tänka ett steg längre. Vad är det som ger muskeltillväxt?
Större belastning av muskeln, inte tyngre vikter. Teknik och utförande är väldigt viktigt för dina fortsatta resultat. Visst är det kul att lyfta tungt men det är inte det bästa sättet att förbättra din fysik, att utföra övningen så att muskeln blir maximalt belastad kommer att ge bäst resultat.
Varför stå och jobba med jättetunga vikter och belasta lederna enormt mycket när du kan få lika bra resultat med en bra teknik och lägre vikt.
När du kör med en lägre vikt får du oftast bättre kontakt i muskeln och du minskar skaderisken.
En övning som många gör fel på är bicepscurl. Det är vanligt att folk står och svingar vikterna samtidigt som de gungar med hela kroppen. När det gäller en så liten muskel som biceps vill man ju isolera övningen så mycket det går för att inte koppla in större och starkare muskler. Stå hellre lutad mot en vägg där du inte kan gunga men fortfarande har förmåga att röra överarmarna fram och tillbaka.
Grundprincipen är att köra lugnt och kontrollerat i en så lång rörelsebana som möjligt.
Styrketräning kan ge stora fördelar både resultatmässigt och även hälsomässigt. Då man gärna vill ha snabba resultat styrketränar man lite för mycket ibland som då har en motsatt effekt. Kroppen hinner inte återhämta sig mellan styrketräningspassen och resultaten blir därför lidande. Känner du att du inte utvecklas från pass till pass och vecka till vecka så kanske du tränar något för ofta. En dålig utveckling kan givetvis bero på andra faktorer som för lite sömn eller dålig kosthållning. Dem flesta klarar sig på 2 - 4 pass i veckan av styrketräning där 5 pass eller mer kan resultera i överträning.
När man är ung vill man gärna tro att man är odödlig. Tunga lyft med mycket vikter prioriteras före god teknik. Även om man tror att man kan utföra alla övningar korrekt bör man prata med en gyminstruktör. Rätt teknik minskar risken att drabbas av skador och kan öka muskeltillväxten.
